Вступительный и сессионный мандражи — что надо знать и делать
Вступительный и сессионный мандраж — это состояние тревоги и стресса, которые испытывают многие студенты перед началом учебного года и/или во время экзаменационной сессии.
Причинами таких состояний могут быть:
— неуверенность в своих знаниях;
— страх перед неизвестностью;
— давление со стороны окружающих;
— необходимость соответствовать ожиданиям.
Вступительный мандраж:
Связан с началом нового этапа, например, поступлением в университет, первым учебным днем или началом новых курсов.
Может сопровождаться неуверенностью в своих силах, страхом перед новым коллективом, опасениями относительно успеваемости.
Сессионный мандраж:
Это состояние стресса, связанное с подготовкой к экзаменам и сессией. Оно часто усиливается по мере приближения важных экзаменов или дедлайнов.
Может проявляться в виде тревожных мыслей о том, как пройдут экзамены, сколько нужно успеть подготовить, а также страха перед неудачей.
Некоторые студенты испытывают «парализующий» страх, из-за чего сложно сосредоточиться на учебе.
Мандраж, проявляясь сначала легким беспокойством и переживаниями, может перерасти в сильное психическое напряжение, в результате которого развивается дезадаптация.
Согласно представлениям Самоукиной Н.В., стресс — это состояние напряжения, обусловленное эмоционально-отрицательными факторами. Выделяют три стадии развития стресса:
1) стадия тревоги, характеризующаяся активацией резервов организма, возникает в ответ на первичное предъявление стрессора;
2) стадия сопротивляемости — поддержание уровня адаптированности;
3) стадия истощения, характеризующаяся нарушениями в деятельности механизмов регуляции поведения.
Если после стадии истощения не происходит восстановления резервов организма, то наступает дезадаптация.
Согласно Ю.А. Александровскому, психическая дезадаптация является состоянием, в котором психофизиологические и социально-психологические механизмы, исчерпав свои резервы от воздействия психологических факторов, не могут более обеспечивать адекватное понимание действительности и регуляторную деятельность человека. При этом в его состоянии преобладают хронические отрицательные эмоции, дезорганизация деятельности, утрата временной перспективы. Нарушение процесса социально-психологической адаптации и развитие процессов дезадаптации происходят на психофизиологическом, психологическом и социальном уровнях и определяются влиянием как ситуативных, так и личностных факторов.
Длительный стресс может приводить к постепенному истощению адаптационных механизмов и ресурсов личности и, как следствие, к срыву необходимых для нормальной жизнедеятельности систем и развитию расстройств в психической и соматической сфере. Негативные психические состояния (страх, стресс, неуверенность, неудовлетворенность, тревожность др.), возникающие у человека как реакция на трудности могут влиять и на его поведение.
Поэтому необходимо знать, что можно сделать в случаях, когда начинается вступительный и/или сессионный мандраж, чтобы не допустить развития дальнейшей негативной симптоматики.
В качестве общих приемов психологической поддержки при поступлении и подготовке к экзаменам можно назвать следующие:
«Планирование». Четкий план помогает чувствовать себя более организованным и контролировать процесс подготовки. Не следует откладывать подготовку к сессии на последний момент. Чем раньше вы начнете подготовку, тем больше будет времени на изучение материала, что позволит снизить уровень тревоги. Не пытайтесь выучить весь материал сразу. Разбейте его на небольшие порции и изучайте постепенно. Так вы сможете избежать перегрузки информацией. Узнайте, какие типы заданий будут включены, сколько времени дается на их выполнение и какие правила необходимо соблюдать.
«Переключение». Когда вы чувствуете, что появляется чувство тревоги, постарайтесь переключить свое внимание на что-то другое. Начинайте думать о чем-нибудь актуальном, полезном, приятном для вас. Через некоторое время неприятное переживание ослабнет.
«Накопление радости». Вспоминайте события, вызывающие у вас даже маленькую, незначительную радость.
«Мобилизация юмора». Смех является эффективным противодействием стрессу.
«Интеллектуальная переработка». Попробуйте сосредоточиться на анализе ситуации в целом, подумать о том, что вы уже сделали для того, чтобы успешно пережить ее, какими навыками и знаниями вы обладаете. Определите, какая именно часть вступительного/экзаменационного процесса вызывает у вас тревогу. Возможно, это сама процедура сдачи или определенный тип заданий.
«Физическая активность». Переключитесь на какую-либо физическую деятельность. Это могут быть любимые занятия, игры, физическая работа и т. п.
«Релаксация». Техники общего мышечного расслабления. Все приемы релаксации основаны на более или менее сознательном расслаблении мышц. Поскольку человек — единое целое, психическое напряжение ведет к повышенному мышечному напряжению. Справедливо и обратное. Если удается понизить мускульное напряжение, вместе с ним понижается и нервное, так что состояние расслабленности уже само по себе обладает психогигиеническим эффектом, и некоторым людям этого бывает вполне достаточно. Дыхательные техники релаксации также помогут снизить уровень стресса: дыхательные упражнения, медитация.
«Поддержка». Общение с близкими людьми, друзьями или преподавателями может помочь снизить тревожность.
«Адекватный отдых». Полноценный сон и здоровое питание помогут сохранять концентрацию и энергию.
«Сравнение». Не сравнивайте себя с другими. Каждый человек уникален, и у каждого свой путь. Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах и подумайте о том, чего вы уже достигли.
Источник: takzdorovo.ru