Зачем считать калории?
Еда- это источник энергии и питательных веществ для нашего организма. Единицей измерения этой энергии является калория. Для поддержания здоровья и нормальной массы тела калорийность, то есть энергетическая ценность рациона, должна соответствовать расходам на физическую и двигательную активность.
Ольга Агеева, главный врач ЧОЦОЗ МП:
«Здоровое питание важно и для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма, и для сохранения здоровья, и для профилактики заболеваний и активного долголетия. Можно считать калории, чтобы контролировать потребление энергии и достигать целей в области питания и веса. Поскольку уже доказано, что люди, которые ведут учёт потребляемых калорий, как правило, лучше понимают, из чего состоит их рацион, могут принимать более обоснованные решения о выборе тех или иных продуктов, и все это способствует нормализации веса. Но важно помнить, что подсчёт калорий не является универсальным методом — подход должен быть индивидуальным. «Держать» вес можно и на 1000 ккал фастфуда, однако какие последствия для здоровья это будет иметь – большой вопрос. Поэтому принципы здорового питания и соблюдение здорового образа жизни – обязательная рекомендация.»
Подсчет калорий помогает:
-контролировать вес;
-выбирать пищу, богатую питательными веществами, с более низкой калорийностью;
-контролировать размер порции и избегать переедания.
Можно считать калории вручную по таблицам калорийности, либо с помощью онлайн-калькуляторов. Обычно для расчёта используются такие данные, как возраст, пол, рост, вес, уровень активности.
Челябинская область присоединилась к Неделе популяризации подсчета калорий.
Что влияет на калорийность блюд?
Мы не всегда задумываемся о том, что на калорийность блюд влияют не только состав ингредиентов и размеры порций, но и добавки, и способ приготовления.
Ольга Агеева, главный врач ЧОЦОЗ МП:
«Калорийность блюда, конечно, зависит от способа приготовления одного и того же продукта: например, в жареном продукте гораздо больше калорий, чем в вареном или приготовленном на пару или запечённом без дополнительного расхода масла. Да, растительное масло очень полезно, но оно очень калорийно, поэтому использовать его нужно в очень ограниченных количествах. Такая же история с орехами и семечками.
Не забывайте про скрытые сахара (к примеру: йогурты с добавками, готовые завтраки и каши), все это делает готовый продукт более калорийным. Хотя производители часто неоправданно используют определения «легкий» и «диетический» продукт.
Также калорийность очень легко взлетает при использовании соусов, топингов и сиропов.
Для создания дефицита калорий обязательна регулярная физическая активность, в целом, не менее 30 минут в день.
Конечно, и за счет основного обмена вы потеряете 60 ккал и даже во время сна расходуются калории (8 часов сна – минус 300 ккал), но, например, бег и аквааэробика – позволит израсходовать до 600 ккал в час, езда на велосипеде – до 700-800 ккал, ходьба – до 300 ккал.
Узнать о том рационально ли вы питаетесь и достаточно ли двигаетесь можно на диспансеризации – не забудьте регулярно проверять свое здоровье.»
Завтрак: заряжает энергией на целый день!
Правильный завтрак задает хороший старт новому дню. Предлагаем простой рецепт полезного завтрака с оптимальным калоражем – готовим овсянку с ягодами и орехами.
Берем ( на 1 порцию):
Овсяные хлопья (долгой варки) — 40 г.
Молоко (2,5 % жирности) — 200 мл.
Замороженные ягоды (малина, черника, смородина) — 50 г.
Грецкие орехи — 10 г.
Мёд (по желанию) — 5 г.
Готовим:
В кастрюле доведите молоко до кипения.
Добавьте овсяные хлопья, убавьте огонь и варите 10–15 мин, помешивая.
В конце добавьте ягоды, перемешайте и снимите с огня.
Переложите в тарелку, посыпьте измельчёнными орехами, при желании добавьте мёд.
Калорийность: ~380 ккал.
БЖУ: белки — 12 г, жиры — 11 г, углеводы — 52 г.
Овсяные хлопья — источник медленных углеводов и клетчатки: дают длительное чувство сытости, поддерживают работу кишечника.
Ягоды — кладезь антиоксидантов и витамина C, укрепляют иммунитет.
Орехи — содержат полезные жиры и белок, улучшают работу мозга.
Молоко — обеспечивает кальций и витамин D для крепких костей.
Идеальный старт дня: заряжает энергией, не перегружая желудок!
Сытный, но лёгкий обед: даёт энергию без тяжести в желудке
Сбалансированный обед должен насыщать, но не перегружать желудок. Предлагаем простой рецепт полезного обеда с оптимальным калоражем – готовим куриный суп с овощами и булгуром.
Берем ( на 1 порцию):
куриное филе — 120 г;
картофель — 100 г;
морковь — 50 г;
лук репчатый — 30 г;
булгур (сухой) — 40 г;
растительное масло — 5 мл;
зелень свежая (укроп/петрушка) — 10 г;
вода — 900 мл;
соль, перец — по вкусу.
Готовим:
Куриное филе нарежьте кубиками, отварите в воде 15 мин.
Лук и морковь мелко нарежьте, обжарьте на масле 3–4 мин.
Картофель нарежьте кубиками, добавьте в бульон с курицей, варите 10 мин.
Всыпьте булгур, готовьте ещё 10 мин.
Введите обжаренные овощи, посолите, поперчите, добавьте зелень. Варите 2 мин, снимите с огня.
Калорийность ≈ 480 ккал;
БЖУ: белки — 30 г; жиры — 10 г; углеводы — 58 г.
Куриное филе — легкоусвояемый белок, необходимый для роста и восстановления тканей.
Овощи (картофель, морковь, лук) содержат витамины A, C, K и клетчатку — поддерживают иммунитет и пищеварение.
Булгур — сложные углеводы и магний: дают энергию, стабилизируют уровень сахара в крови.
Бульон увлажняет слизистые, облегчает усвоение пищи.
Сбалансированный обед: насыщает, но не перегружает желудок.
Ужин без тяжести: максимум пользы при минимальной калорийности
Идеальный ужин должен быть легким и питательным. Предлагаем простой рецепт полезного обеда с оптимальным калоражем – готовим запечённую рыбу с овощами.
Берем ( на 1 порцию):
Филе лосося (или трески) — 150 г.
Брокколи — 100 г.
Цветная капуста — 100 г.
Лимон — 10 г (долька).
Оливковое масло — 5 мл.
Сушёный чеснок, травы (базилик, тимьян) — по щепотке.
Соль, перец — по вкусу.
Готовим:
Разогрейте духовку до 180 °C.
Рыбу приправьте солью, перцем, травами, сбрызните лимонным соком.
Овощи разберите на соцветия, сбрызните маслом, посолите.
Выложите рыбу и овощи на противень, запекайте 20–25 мин.
Калорийность: ~350 ккал.
БЖУ: белки — 32 г, жиры — 14 г, углеводы — 12 г.
Рыба — источник омега‑3 жирных кислот, которые улучшают работу сердца и мозга.
Брокколи и цветная капуста — богаты клетчаткой и витамином K, поддерживают костную систему.
Лимон — добавляет витамин C и улучшает усвоение железа.
Оливковое масло — мононенасыщенные жиры, снижают воспаление. Легкий ужин за 2–3 часа до сна даёт сытость без перегрузки ЖКТ.