Артериальная гипертония

С чем связан высокий уровень заболеваемости сердечно-сосудистыми болезнями в РФ?

Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) являются основной причиной смертности (вклад в общую смертность составляет 56%) и одной из важных причин нетрудоспособности (инвалидизации) населения РФ. Показатели смертности от ССЗ в РФ являются одними из самых высоких в мире. Согласно данным официальной статистики около 40% людей в РФ умирают в активном трудоспособном возрасте (25–64 года). Это связано в первую очередь с высокой распространенностью факторов, способствующих возникновению и развитию ССЗ (факторы риска ССЗ).

Из факторов риска ССЗ наибольший вклад в преждевременную смертность населения РФ вносят:

  • артериальная гипертония (35,5%),
  • повышенный уровень холестерина (23%),
  • курение (17,1%),  
 


Комбинация этих факторов риска повышает риск развития ССЗ в 3-10раз

  • недостаточное потребление овощей и фруктов (12,9%),
  • избыточная масса тела (12,5%),
  • избыточное потребление алкоголя (11,9%),
  • малоподвижный образ жизни (9%).

Можно ли управлять факторами риска ССЗ?

Опыт зарубежных стран и результаты крупных контролируемых профилактических программ, таких как CINDI, TACIS, в том числе программ проведенных в России, убедительно показывают, что активная пропаганда ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ и ЭФФЕКТИВНЫЙ КОНТРОЛЬ ФАКТОРОВ РИСКА ССЗ приводят к значительному снижению частоты новых случаев ССЗ, осложнений и смертей от них.

Поэтому вопрос снижения распространенности сердечно-сосудистых заболеваний – не столько медицинский, сколько вопрос, касающийся всего общества в целом. Для решения этой проблемы нужно объединять усилия медицинских работников, представителей культуры, образования, СМИ, общественных и спортивных организаций.

Примером для нас может служить знаменитый Северокарельский проект (North Karelia Project), начатый в Финляндии в 1972–1978 годах в качестве демонстрационного и перенесенный на национальный уровень в виде широкомасштабной государственной комплексной программы профилактики неинфекционных заболеваний.

25 лет потребовалось представителям власти и медицинского сообщества Финляндии, чтобы изменить образ жизни жителей региона. Им неустанно разъясняли, какое питание является правильным, почему важны регулярные физические упражнения, зачем нужно снижать уровень холестерина в крови, чем опасны табак и алкоголь.

Результаты оказались фантастическими:

  • смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в этом регионе снизилась на 65%,
  • значительно увеличилась продолжительность жизни (сейчас она в среднем составляет 80-82 года),
  • улучшились основные показатели общественного здоровья.

Что нужно делать, чтобы предотвратить появление новых случаев ССЗ или замедлить прогрессирование ССЗ?

  • Не курить.
  • Соблюдать здоровую диету, богатую овощами, фруктами и маложирными молочными продуктами с ограничением потребления жиров, алкоголя, сладостей и соли.
  • Повышать физическую активность – регулярные аэробные физические нагрузки не менее 30 минут в день.
  • Поддерживать нормальный вес – индекс массы тела (ИМТ) должен быть в пределах 18,5 – 24,9 кг/м2 :

 

ИМТ=вес (кг) / рост (м)²

 
Контролировать уровень артериального давления. Артериальное давление должно быть < 140/90 мм рт.ст. (или < 130/80 мм рт.ст. для больных сахарным диабетом и пациентов, входящих в группу высокого риска).
  • Контролировать следующие лабораторные показатели крови:

Показатель

Для взрослых лиц, без клинических признаков атеросклероза

Для лиц с установленной ишемической болезнью сердца, инфарктом миокарда, инсультом, страдающих сахарным диабетом

Общий холестерин (ОХС)

< 5 ммоль/л

< 4 ммоль/л

Холестерин липопротеидов низкой плотности (ХС ЛПНП)

< 2,5 ммоль/л

< 1,8 ммоль/л

Глюкоза крови натощак

< 6 ммоль/л

< 6 ммоль/л

Но самое главное – вовремя прийти к пониманию, что основная ответственность по сохранению собственного здоровья лежит на наших собственных плечах.

7 привычек, разбивающих сердце

Нездоровые привычки – отличный способ прожить гораздо меньше, чем хотелось бы. Но почему-то расставаться с ежедневными «радостями жизни», разрушающими сердечную мышцу, многие из нас не готовы.

Еще бы – на первый взгляд в них нет ничего смертельно опасного.

1. Смотреть телевизор

Если проводить часы, сидя перед телевизором, вас не спасут даже регулярные занятия спортом. По мнению ученых, просто отсутствие движения в течение нескольких часов способно повлиять на обмен веществ, увеличив риск развития болезней сердца.

Что делать? Выбросить телевизор. Если без голубого экрана совсем тяжело – заведите полезную привычку отжиматься или качать пресс во время любимого сериала. Можно гладить белье или убираться в комнате – но только не сидеть на диване неподвижно.

2. Обижаться на весь мир

Думаете, обиды и раздражение никак не влияют на здоровье? Сильные негативные эмоции, особенно сдерживаемые глубоко внутри гнев и обида, способны повысить уровень стресса и привести к быстрому износу сердечной мышцы.

Что делать? Если не получается полюбить весь мир и простить врагов и нетактичных друзей, найдите того, с кем можно будет поговорить обо всех проблемах. Или заведите портрет шефа и пару дротиков. Или купите абонемент в спортивный зал и выпускайте пар там. Главное – не копите обиды.

3. Забыть почистить зубы

Не так давно ученые обнаружили прямую связь между болезнями зубов и заболеваниями сердца. Как выяснилось, хроническое инфекции в ротовой полости провоцируют развитие атеросклероза.

Что делать? Элементарно – чистить зубы как минимум два раза в день. А в идеале – после каждого приема пищи. Научиться пользоваться зубной нитью, распробовать ополаскиватель для полости рта и купить «походный» комплект зубочисток.

4. Остаться в одиночестве

Люди, конечно, могут раздражать. А с некоторыми и вовсе невозможно общаться. Но это не значит, что лучше остаться в одиночестве, ведь оно способно лишить человека нескольких лет жизни.

Что делать? Постарайтесь наладить отношения с близкими, «развиртуализируйте» друзей по социальным сетям, предложив им очную встречу на катке или волейбольной площадке. Старайтесь обрасти полезными и бесполезными знакомствами – социально активные люди живут дольше.

5. Регулярно выпивать

Самый простой и привлекательный способ позабыть о проблемах – притопить их в рюмке. Увы, даже ежевечернее расслабление при помощи бокала «легенького красненького» провоцирует вас на принятие полуведра спирта в год. И с ним — как минимум на развитие гипертонии через несколько лет и на угрозу инсульта через несколько минут после первого глотка алкоголя.

Что делать? Научиться расслабляться более здоровым способом. Например, при помощи дыхательной гимнастики или походов в бассейн. Если что-то обязательно надо выпить в компании друзей , то пусть это будет стакан свежевыжатого сока или зеленый чай.

6. Переедать

Избыточный вес – основная причина заболеваний сердца и серьезного сокращения продолжительности жизни. Люди часто не замечают, что едят больше, чем надо, и совсем не то, что нужно.

Что делать? Только не садиться на очередную модную диету! Худеть на самом деле гораздо проще, чем может показаться: ешьте меньше калорий, чем тратите. А чтобы не умереть от тоски над одним салатным листиком на обед – тратьте побольше, чтобы есть можно было практически все, что хочется. То есть двигайтесь, двигайтесь и еще раз двигайтесь. И никакой сладкой газировки – эта сахарная бомба никакой зарядкой из организма не выводится.

7. Курить

Курение – это не только уже совсем не модно. Это действительно полная катастрофа для вашего сердца. Каждая выкуренная пачка сигарет – отличный повод начать приглядывать изделие гранитных мастерских. Может быть, в это самое время в суженном никотином сосуде курильщика уже образовался тромб, который заблокирует приток крови к сердцу.

Что делать? Бросать. Здесь и сейчас – тем более, что сделать это намного проще, чем кажется. Не важно, что поможет вам это сделать – рекомендованная книга, помощь товарищей или медитация. Главное, что, бросив курить, вы добавите себе еще 10 лет жизни.

По материалам сайта http://www.takzdorovo.ru

 

Влияние табакокурения на сердце и сосуды

Большинство людей связывают последствия курения в основном лишь с заболеваниями органов дыхания и раком легких. Редко кто задумывается о том, как  при курении чувствуют себя  сердце и сосуды. Ещё меньше число тех, кто знает, что курение – это один из наиболее важных факторов риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Статистические данные американских ученых говорят о том, что около 20 % американцев умирают из-за болезней сердца вызванных именно многолетним курением.

О вреде курения для здоровья в той или иной степени знают все. Тем не менее, огромное число людей в мире продолжает курить.

Факт: в России курит каждый второй мужчина, и каждая десятая женщина.

Такая ситуация во многом обусловлена недостатком конкретных знаний о последствиях табакокурения. А многие порой не знают, как курение отражается на состоянии сердечно-сосудистой системы.

Исходя из всего вышесказанного, в этой статье мы более подробно рассмотрим последствия курения для сердца и сосудов.

Что происходит с сердцем и сосудами во время курения?

Среди множества токсических компонентов табачного дыма к наиболее вредным относят никотин и угарный газ.

Установлено, что в результате действия НИКОТИНА:

  • учащается ритм сердечных сокращений. Подсчитано, что сердце курящего человека за сутки совершает на 12000-15000 сокращений больше, чем сердце некурящего. Такой неэкономичный режим работы сердца ведет к его преждевременному изнашиванию.
  • повышается уровень артериального давления, что может привести к развитию артериальной гипертонии (АГ) или прогрессированию имеющейся АГ.
  •  повышается свертываемость крови и увеличивается риск тромбообразования в сосудах.
  • увеличивается содержание гомоцистеина в крови, который является независимым фактором риска возникновения атеросклероза, так как оказывает непосредственное повреждающее действие на сосудистую стенку.
  • повышается уровень «плохого холестерина» в крови, участвующего в образовании атеросклеротических бляшек в  сосудах.
  • нарушается сосудистый тонус (происходит спазм периферических сосудов).

Всё это приводит к быстрому прогрессированию процессов атеросклероза и тромбоза в сосудах всего организма, в том числе и сердца. В частности, вредное воздействие никотина на сосуды сердца приводит к ишемии миокарда (недостатку поступления крови и кислорода в сердечную мышцу), появлению сердечных приступов, аритмий (нарушений ритма сердца). А учащение сердцебиения и спазм сосудов во время курения приводят к повышению артериального давления и могут спровоцировать развитие или утяжеление течения артериальной гипертонии у заядлых курильщиков.

Не менее вреден, чем никотин другой компонент табачного дыма – окись углерода или угарный газ.

Он оказывает повреждающее действие на сердечно-сосудистую систему вследствие того, что вступает в конкурентное взаимодействие с гемоглобином, переносящим в крови кислород.  Поскольку способность присоединяться к гемоглобину у угарного газа примерно в 200 раз выше, чем у кислорода, угарный газ  быстро вытесняет кислород   с образованием прочного соединения карбоксигемоглобина (HbCO), то есть комплекса СО + гемоглобин (вместо комплекса кислород + гемоглобин у некурящих). Расщепление карбоксигемоглобина на гемоглобин (Hb) и CO происходит в 10 000 раз медленнее, чем расщепление оксигемоглобина на Hb и O2.

 Избыток карбоксигемоглобина в крови приводит к кислородному голоданию, головокружению, тошноте, рвоте или даже смерти, так как угарный газ, связанный с гемоглобином, лишает его возможности присоединять к себе кислород.

Организм курильщика, вдыхающего в себя при курении угарный газ, находится в состоянии хронического кислородного голодания. Особенно страдает при этом обеспечение кислородом самой сердечной мышцы.

Подведем итоги:

При курении  сердце курильщика вынуждено работать в режиме повышенной нагрузки (учащение сердцебиения), при этом поступление кислорода и питательных веществ к нему ограничивается из-за спазма сосудов и воздействия угарного газа.

Такое сердце действительно достойно жалости. Это похоже на ситуацию с хозяином, который толком не кормит своего работника, а порой и урезает количество еды, но всё больше и больше нагружает его работой.

При этом  в долгосрочной перспективе количество поступающей по транспортным сетям крови и кислорода будет со временем уменьшаться в связи с ухудшением состояния сосудов из-за стремительно развивающегося в нем атеросклероза и тромбоза (причем, тоже связанного с курением). Сразу становится понятно, почему у курильщиков чаще появляются сердечно-сосудистые заболевания и риск внезапной сердечной смерти у них в 4 раза выше по сравнению с некурящими.

И напоследок немного статистики о последствиях курения для сердечно-сосудистой системы. Курильщики могут заниматься самообманом и самоуспокоением, что курение не так уж и сильно вредит здоровью, но факты и цифры – вещи упрямые.

Последствия курения для сердца и сосудов

  • Риск возникновения ИНФАРКТА увеличивается пропорционально количеству выкуренных сигарет. Чем больше промежуток времени, в течение которого человек курит, тем больше вероятность того, что у него случится инфаркт. Курильщик, заболевший инфарктом миокарда, имеет меньше шансов на благополучное выздоровление по сравнению с некурящим человеком.
  • Люди, выкуривающие в день пачку сигарет, рискуют получить СЕРДЕЧНЫЙ ПРИСТУП в 2 раза больше по сравнению с некурящими. Мужчины в возрасте до 45 лет, выкуривающие более 25 сигарет в день, в 10-15 раз чаще умирают от острых сердечных приступов, чем некурящие мужчины того же возраста.
  • Риск СМЕРТИ ОТ ЗАБОЛЕВАНИЙ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ  у курящих в 2 раза выше по сравнению с некурящими.
  • 30% всех смертей от ишемической болезни сердца (ИБС)  связаны с курением.
  • У курильщиков в 4 раза выше риск ВНЕЗАПНОЙ СЕРДЕЧНОЙ СМЕРТИ.
  • Курение увеличивает риск развития  АРТЕРИАЛЬНОЙ ГИПЕРТОНИИ.
  • ОККЛЮЗИОННЫЕ ПОРАЖЕНИЯ периферических сосудов верхних и нижних конечностей встречаются практически только у курильщиков.

ИНФОРМИРОВАН – ЗНАЧИТ ПРЕДУПРЕЖДЕН

В конечном счете, курить или не курить – Ваше право выбора, важно чтобы Вы реально оценивали и осознавали все риски для здоровья связанные с курением. Не закрывали глаза и не приуменьшали минусов, связанных с курением, в угоду сиюминутного удовлетворения потребности в никотине.

ДЕЛАЙТЕ СВОЙ ВЫБОР ОСОЗНАННО!

ВЫБИРАЙТЕ ЗДОРОВЬЕ!

Статья подготовлена с использованием материалов:

Школа здоровья. Ишемическая болезнь сердца: руководство для врачей/ под ред. Р.Г. Оганова. –М.: ГЭОТАР-Медиа, 2011.-112с.

Как лишние килограммы влияют на сердце и сосуды

Лишний вес считается одной из важнейших причин, вызывающих самые разнообразные проблемы со здоровьем у человека.

О том, как влияет избыточный вес на состояние сердца и сосудов, рассказывает профессор Сергей Бойцов, главный специалист по профилактической медицине Минздравсоцразвития России.

Почему человек набирает вес после 30?

Когда человек молод, он может есть много и с удовольствием – пища легко переваривается, полученная из нее энергия быстро тратится, и масса тела практически не прибавляется.

Но где-то в период после 25–35 лет потребность организма человека в калориях меняется, и резко снижается двигательная активность.

«Изначально природа заложила продолжительность жизни человека в 35–40 лет, — рассказывает Бойцов. — За это время он гарантированно успевал произвести на свет потомство, и этого в рамках целой популяции – вполне достаточно».

Поэтому можно сказать, что после 30 лет человек природе не нужен. А организация условий для поддержания здоровья в дальнейшем – результат самостоятельных усилий.

Несмотря на возрастное замедление процессов метаболизма, пищевое поведение человека обычно остается прежним – он ест, как в молодости. В итоге формируются дополнительные жировые отложения.

Опасный жир на животе

«И полбеды, если бы жир откладывался только равномерно под кожей, — замечает Бойцов. — Проблема в том, что есть еще висцеральный (внутрибрюшной) жир, который быстро накапливается и очень опасен».

Этот жир влияет не только на массу тела. В нем вырабатывается до 30 различных биологически активных веществ, большинство из которых неблагоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему: провоцируют развитие атеросклероза и повышенное тромбообразование.

Висцеральное ожирение и в области живота (абдоминальное) – важнейшие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений, включая смерть, для людей в возрасте от 35 до 45 лет.

«Это жестко доказанный факт, — объясняет Бойцов. — Если человеку удается справиться с абдоминальным ожирением, у него нормализуются уровень холестерина и сахара в крови, и даже приходит в границы нормы артериальное давление».

Для женщин максимально допустимый обхват талии – 94 сантиметра, а для мужчин – 102 сантиметра. Превышение этих значений существенно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний – до полутора раз.

Причем абдоминальное ожирение, как фактор риска, продолжает работать и после того, как сердечно-сосудистые заболевания уже развились. Но обычно люди начинают прием лекарств, поддерживающих сердце, и перестают обращать внимание на избыточный вес.

Хотя в такой ситуации избавление от лишних килограммов в области талии не только снижает риск смерти от сердечных болезней, но и позволяет снизить дозу принимаемых лекарств.

Мало и еще меньше…

«Представьте себе – человек с избыточной массой в 15–20 килограммов постоянно носит на себе рюкзак такого веса, — приводит пример Бойцов. — Людям с лишним весом тяжелее двигаться, и они стараются минимизировать физическую нагрузку».

Человек в среднем должен проходит 10 тысяч шагов в день – в общей сложности в течение 30–40 минут. Но обычная бытовая нагрузка – это около 2 тысяч шагов, в пять раз меньше ежедневной потребности в движении.

Многие полные люди стараются свести к минимуму и ее, в результате чего двигаться практически перестают.

И не только жир

Недостаточная физическая нагрузка – это не только не переработанные калории, накапливающиеся в жире. Это еще и недостаточно работающие мышцы, которые в организме – главные потребители крови.

Во время серьезной нагрузки они потребляют до 80 процентов всего объема кровотока. Если мышцы не работают, происходит функциональная перестройка кровоснабжения организма – в основном на капиллярном уровне.

«Поскольку мелкие сосуды в мышцах не работают, они начинают закрываться, – рассказывает Бойцов, — это еще один из факторов повышения артериального давления».

Кроме того, при избыточном весе нарушается чувствительность тканей к глюкозе – она перестает усваиваться клетками и остается в крови. Чтобы переработать большое количество глюкозы, организм производит избыток гормона инсулина.

Резкое повышение его уровня в крови негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.

Самое важное

С возрастом уровень потребления энергии в человеческом организме снижается, а пищевые привычки сохраняются, приводя к избыточному весу. Для сердечно-сосудистой системы опаснее всего жир, который откладывается в области живота.

Дополнительные факторы – нарушение кровоснабжения тканей и избыточное выделение инсулина. Единственный способ профилактики болезней сердца и сосудов – не переедать и поддерживать нормальную двигательную активность.

По материалам сайта http://www.takzdorovo.ru

 

Питание при артериальной гипертонии

Пища, которую Вы едите, может совершенно по-разному воздействовать на Ваше кровяное давление. То, что Вы едите, может провоцировать повышение артериального давления и способствовать развитию артериальной гипертонии.

Недавние исследования показывают, что повышенное кровяное давление (артериальная гипертония) может быть понижено несложными диетами и уменьшением потребления натрия (соли).

С помощью специальной диеты DASH мы скажем гипертонии — СТОП!

Национальным Институтом Сердца, Легких и Кровообращения (США) разработана специальная диета DASH, способствующая эффективному снижению повышенного артериального давления.

  • Диета DASH при гипертонии
  • Эффективность диеты DASH
  • Следование диете DASH
  • Как начать следовать диете DASH?

Диета DASH при гипертонии

Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – Диетический Подход для Предотвращения Гипертензии) это проверенная модель питания для снижения давления крови у лиц с гипертонией.

Меню диеты DASH богато:

  • зерновыми продуктами;
  • фруктами;
  • овощами;
  • бобовыми;
  • обезжиренными молочными продуктами.

Эти продукты обогащают организм калием, кальцием и магнием, которые воздействуя совместно, оказывают мощный нормализующий эффект на кровяное давление.

Диета DASH ограничивает потребление:

  • натрия  до 2300 мг (примерно 1 чайная ложка без горки соли в день) – это рекомендованный максимум потребления, 1500 мг натрия (около 2/3 ч.ложки  в день ) – рекомендуемый максимум потребления для лиц с гипертонией, диабетом, хронической болезнью почек или людей в возрасте от 51 года и больше;
  •  сатурированных  жиров (затвердевающих при комнатной температуре, например, сливочное масло);
  • холестерина и общего жира.

Эффективность диеты DASH

Разработанный план питания по схеме DASH способен привести к понижению цифр артериального давления уже через 2 недели от начала соблюдения диеты.

По результатам клинических исследований диета DASH снижала кровяное давление: систолическое в среднем на 6 мм рт.ст, диастолическое — на 3 мм рт.ст..

Это явственнее обнаруживалось у людей с высоким давлением: систолическое давление уменьшилось в среднем на 11 мм рт. ст., диастолическое — на 6 мм рт.ст. Позже давление снижалось быстрее, в течение 2 недель после начала соблюдения диеты.

Европейские кардиологи провели дополнительное исследование «DASH-натрий». Они убедились, что чем меньше натрия в рационе пациентов, питающихся по диете DASH, тем эффективнее снижается кровяное давление.

Кроме того, ученые установили, что питание по системе DASH помимо контроля артериального давления может принести и другие выгоды здоровью пациента, а именно: предотвратить или замедлить развитие остеопороза, заболеваний сердца, диабета 2-го типа и рака.

Особенно эффективно соблюдение DASH диеты для снижения артериального давления у лиц пожилого возраста. Но, если начать питаться по плану DASH достаточно рано, то развитие гипертонической болезни можно избежать вовсе.

В связи с этим Американская Ассоциация Сердца рекомендует применение диеты DASH не только в целях первичной и вторичной профилактики артериальной гипертонии, но и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний в целом.

Следование диете DASH

DASH диета при гипертонии требует ежедневного употребления определенного количества порций из различных пищевых групп. Количество порций, которое вам потребуется, может изменяться в зависимости от необходимых калорий.

Таблица 1. Рацион диеты составляет примерно 2000 Ккал в день

*1   1 чашка – емкостью примерно 240 мл.
*2   1 чайная ложка – 4,7 мл жидкости.
*3   1 столовая ложка = 14,2 мл жидкости.
*4   масло канадского рапса: по спектру жиров близко к оливковому.

Зерновые продукты 6-8 порций в день

Это включает в себя хлеб, каши, хлопья, рис и макаронные изделия. Зерновые продукты – прекрасный источник энергии и пищевых волокон.

  • Чтобы обогатить свой рацион волокнами и микроэлементами, такими как магний, отдавайте предпочтение продуктам из цельного зерна, а не из рафинированной муки. В частности, выбирайте коричневый рис вместо белого, макароны из муки грубого помола, хлеб из цельных зерен вместо белого. Выбирайте продукты, произведенные из 100% злаков или пшеницы.
  • Злаковые содержат очень малое количество жиров, поэтому не портите их, добавляя большое количество масла, сливочных или сырных соусов.

Овощи и фрукты 4-5 порций в день

Овощи: помидоры, морковь, брокколи и другие овощи просто переполнены пищевыми волокнами, витаминами и такими минералами, как калий и магний. И помните, не следует думать о них, как о простом дополнении к главным блюдам, — разнообразная овощная смесь может быть прекрасным самостоятельным блюдом.

  • И свежие и замороженные овощи одинаково полезны для здоровья. Для того, чтобы получить максимальную пользу от консервированных овощей, убедитесь, что в них при изготовлении не добавлена соль.
  • Чтобы увеличить количество овощей в своем дневном рационе, будьте креативны, например, при приготовлении мясного рагу, добавьте половину объема нарезанных овощей.

Фрукты: свежие или сушеные просты в употреблении, так как практически не нуждаются в  кулинарной обработке. Их можно использовать в качестве ингредиентов при приготовлении блюд или для быстрого перекуса. Подобно овощам, они содержат огромное количество волокон, калия и магния и почти всегда минимум жиров, исключения составляют кокосовые орехи и авокадо.

  • Чтобы начать свой день с фруктов, добавьте к завтраку стакан апельсинового сока, в течение дня устраивайте себе перекус долькой яблока или апельсина, не пренебрегайте таким десертом как салат из свежих фруктов с обезжиренным йогуртом в качестве заправки.
  • Используйте съедобную кожуру фруктов всякий раз, когда это возможно. Кожура яблок, персиков и большинства фруктов с косточками добавляет определенную изюминку в приготавливаемые блюда и обогащает их дополнительными волокнами и микроэлементами.

Молочные продукты: 2-3 порции в день

Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты являются главным источником кальция, витамина Д и белка. Однако выбирайте те из них, которые содержат низкое количество жира или полностью обезжиренные, так как цельномолочные продукты богаты насыщенным жиром и способствуют развитию атеросклероза.

  • Если Вы испытываете проблемы с перевариванием молочных продуктов, это не означает, что Вы должны полностью исключить их из своего питания. В магазинах появились молочные продукты, содержащие фермент лактазу, который способен значительно снизить или полностью предотвратить симптомы лактазной недостаточности. Другой выход из ситуации — выбирайте безлактозные молочные продукты, потому что даже те люди, которые плохо переносят молоко, обычно нормально усваивают йогурт. Некоторые люди хорошо усваивают молоко, употребляя его маленькими порциями — по 1/4 стакана за один раз или даже меньше.
  • Обезжиренный йогурт в замороженном виде может служить заменой сладкому, к нему можно добавить фруктов для увеличения полезных и вкусовых качеств.

 Мясо, рыба или птица: 6 порций в день (по 30 г) или реже

Эта пища является прекрасным источником белка, витаминов группы В, железа и цинка. Однако даже постное мясо содержит изрядную долю жира и холестерина, постарайтесь ограничить употребление мяса животных.

  • Диета DASH не предполагает мясо основным компонентом пищи. Ограничивайте мясо 180 г в день. Поделите свою обычную порцию мясной пищи на 3 или 2 части и дополните ее овощами.
  • Перед приготовлением мясных блюд всегда удаляйте кожу и жир, затем отваривайте, тушите или жарьте мясо на гриле, вместо того, чтобы жарить на сковороде с маслом.

Орехи, семечки и бобы: 4-5 порций в неделю

Миндальные орехи, подсолнечные семечки, чечевица, горох, фасоль и другие представители семейства бобовых являются хорошим источником магния, калия и белка. Также в них содержится много волокон и фитоэлементов, которые способны предотвращать некоторые опухолевые и кардиологические заболевания.

  • Орехи содержат высокую долю жиров, но это хороший вариант жиров — мононенасыщенные жирные кислоты. Орехи очень калорийны, поэтому их надо употреблять умеренно. Хороший выход — добавлять их в соусы или салаты.
  • Продукты, основанные на соевом белке, — такие как тофу или соевое мясо — являются хорошей альтернативой животному мясу, потому что содержат все необходимые человеку аминокислоты. Также в соевых продуктах содержаться изофлавоны — натуральные растительные компоненты, чье положительное влияние на здоровье давно доказано учеными.

Жиры, растительное масло: 2-3 порции в день

Жиры являются важнейшей субстанцией, необходимой для усвоения незаменимых витаминов, также они участвуют в формировании иммунной системы организма. Однако избыточное количество жиров увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. План питания DASH позволяет сохранять здоровый баланс, обеспечивая около 27% дневной калорийности пищи за счет полезных ненасыщенных жиров.

  • Становитесь разумным потребителем — научитесь читать информацию на ярлыках продуктов, выбирайте те соусы, майонезы и маргарины, которые не содержат или содержат в минимальном количестве насыщенные жиры и транс-жирные кислоты.

Сладости: 5 раз в неделю или меньше

Даже соблюдая диету DASH Вы можете позволить себе употребление сладкого в небольших количествах

  • Сладости, которые позволены диетой DASH, не должны содержать жира, например: щербет или фруктовое мороженое, желе или мармелад.

Натрий: не более 2300 мг в день (соль – 1 чайная ложка без горки)

Вы можете также снизить потребление соли и натрия, реже используя полуфабрикаты и ограничивая количество соли за столом и при приготовлении пищи.

  • Вместо соли добавьте в Ваши блюда специи, приготовьте, например, брокколи с лимонным соком или орегано, или рис с чесночным порошком или карри.
  • Не добавляйте соль, когда варите рис, макароны или горячую кашу.
  • Промывайте консервированные продукты, чтобы удалить излишки соли.
  • Покупайте продукты с пометкой «не содержит соли» или «с пониженным содержанием соли.

Если у Вас иные энергетические потребности, то можете использовать Таблицу 2. 

Таблица 2. Рацион диеты на 1600/2600/3100 ккал в день

ВАЖНО!

Снижение артериального давления с помощью диеты DASH – это не повод для самостоятельной отмены лекарств понижающих давление.  Обратитесь к врачу для коррекции лечения!

По материалам сайта http://dietadash.ru/

Знакомьтесь – Холестерин!

Среди малопонятных, частых на слуху и неоднозначно трактуемых слов – холестерин прочно занимает одно из первых мест. С одной стороны утверждают, что много холестерина употреблять вредно.  С другой стороны это утверждение не означает, что нехватка холестерина – сущий рай и гарантия долгих лет здоровой и счастливой жизни. Поэтому, давайте подробнее рассмотрим – что же такое холестерин и нужно ли с ним бороться?

Что такое холестерин и для чего он нужен?

Холестерин — это жироподобное вещество. Когда холестерин выделили в XVIII веке, его назвали жировоском, да и само название его означает «жирная желчь» («холе» — жёлчь, «стерин» — жирный). Позднее  было доказано, что по химической структуре  холестерин – жирный спирт. Он нерастворим в воде, растворим в жирах и органических растворителях.

Холестерин жизненно необходим для человеческого организма. Это важнейший «строительный материал» организма, необходимый для создания клеточных мембран, синтеза желчных кислот, витамина D, половых и стероидных гормонов.

Приблизительно 20% холестерина поступает в организм в готовом виде с пищей. Остальные 80% организм синтезирует самостоятельно в основном в печени, в количестве примерно 1000 мг в сутки.

У здоровых людей весь образующийся и поступающий в организм холестерин усваивается и используется как строительный материал для образования новых клеток и субстанций.

У некоторых людей нормальное усвоение холестерина нарушается, в крови образуется избыток холестерина, тогда из друга он превращается в смертельного врага.Почему высокий уровень холестерина опасен для здоровья?

Избыток холестерина может откладываться в стенках артерий и приводить к образованию бляшек, которые сужают сосуды — так развивается атеросклероз. Большие бляшки или бляшки осложнённые тромбами, могут полностью перекрыть просвет артерии. Полная закупорка сосуда приводит к прекращению доставки кислорода и питательных веществ с током крови в ткань органа, питаемой эти сосудом, что приводит к ее отмиранию. Если это происходит в сердце, развивается инфаркт миокарда, если в мозге — мозговой инсульт. Иногда поражаются сосуды ног, тогда человек испытывает невыносимые боли и часто теряет способность передвигаться. Первый звонок, сигнализирующий о риске развития перечисленных заболеваний, — повышенный уровень холестерина.

По данным исследований, проведенных в ГНИЦ профилактической медицины РФ повышенный уровень ОХС (выше 5 ммоль/л) отмечается у 65,2% мужчин и 62,1% женщин старше 30 лет.

Что такое «плохой» и «хороший» холестерин?

Так как холестерин нерастворим в воде, он переносится по кровеносным сосудам только при образовании комплексов с белками, которые придают ему свойства водорастворимости. Эти комплексы называют липопротеидами («липос» – жир, «протеин»  – белок).

Большая часть холестерина (до 80%) транспортируется в организме липопротеидами низкой плотности (ЛПНП). Эти липопротеиды называют атерогенными (рождающими атеросклероз), а холестерин, входящий в их состав, — «плохим» холестерином. ЛПНП состоят в основном из жиров, здесь мало белка. В липопротеидах высокой плотности (ЛПВП) преобладает белок (плотность белка намного выше плотности жира, отсюда и название). Основная функция ЛПВП — очищать сосуды от излишков холестерина, транспортировать его обратно в печень, где он либо вторично используется, либо выводится из организма. Поэтому ЛПВП называют антиатерогенными (препятствующими развитию атеросклероза), а входящий в их состав холестерин называют «хорошим» холестерином. Есть еще один вид липидов, играющий роль в развитии атеросклероза, — триглицериды (ТГ). Если холестерин является «строительным материалом» для организма, то триглицериды, являясь в химическом отношении жирами, служат в качестве «клеточного топлива». Повышенный уровень триглицеридов также может ускорять развитие атеросклероза и его клинических проявлений.

Каким должен быть уровень холестерина и других липидов в норме?

Нормы показателей холестерина и других липидов различаются в зависимости от имеющихся у человека заболеваний и  факторов риска.

*Пациенты с высоким риском – это лица, у которых есть хотя бы один выраженный фактор риска, например, уровень общего холестерина > 8,0 ммоль/л, либо тяжелая артериальная гипертония.

**Пациенты с очень высоким риском – это больные ИБС и/или симптомным атеросклерозом периферических артерий, ишемическим инсультом, с сахарным диабетом, а также больные с хронической почечной недостаточностью.

Каждый человек старше 20 лет должен знать свой уровень холестерина. Для этого нужно просто регулярно — хотя бы раз в несколько лет — делать анализ крови на уровень общего холестерина и его содержание в различных транспортных формах — липопротеидах.

Что  делать, если уровень холестерина оказался выше положенного?

  1. Сначала обратитесь к врачу, ведь только он может решить, пробовать снизить уровень холестерина диетой или необходимы лекарственные препараты.
  2. Соблюдайте рекомендации по правильному питанию и стройте свой дневной рацион с учетом принципов холестеринснижающей диеты.
  3. Откажитесь от курения — оно значительно повышает риск образования атеросклеротических бляшек.
  4. Увеличьте физические нагрузки. Очень полезны регулярные физические упражнения умеренной интенсивности, хотя бы по 30 минут в день 3—4 раза в неделю. Полезно пользоваться лестницей вместо лифта, выполнять нетяжелые садовые и домашние работы, гулять, бегать трусцой, ездить на велосипеде, плавать и танцевать.
  5. Контролируйте свой вес, чтобы не допустить развития ожирения.
  6. Контролируйте артериальное давление. В норме значения АД не зависят от пола или возраста и должны быть меньше 140/90 мм рт. ст.

Первый шаг на пути к достижению оптимальных уровней липидов — следование принципам здорового питания. Суть его заключается в сбалансированной диете с ограничением продуктов, богатых холестерином и насыщенными жирами, и обогащением рациона растительными жирами, клетчаткой, витаминами и микроэлементами.

Главные принципы  холестеринснижающей диеты

  1.  Уменьшение потребления или исключение из рациона продуктов, богатых холестерином, насыщенными и транс-жирами, так как они повышают уровень холестерина в крови, а следовательно, увеличивают вероятность заболеть атеросклерозом и ишемической болезнью сердца. Эти жиры в большом количестве содержатся в продуктах животного происхождения:
  • жирном мясе
  • животном жире
  • субпродуктах (мозги, печень, почки)
  • жирных молочных продуктах, жирных сортах сыра
  • яичном желтке ( не более 2-3 яиц в неделю)
  • сливочном масле
  • «твердом» маргарине
  • морепродуктах (печени трески, креветках, кальмарах, крабах, раках, лобстерах, икре рыб)
  • растительных тропических маслах (кокосовом, пальмовом и масле пальмовых семян)
  1.  Увеличение потребления продуктов, богатых ненасыщенными жирами, которые снижают уровень «плохого» холестерина в крови, повышают уровень «хорошего» холестерина, уменьшают склонность к тромбообразованию и поддерживают сердце в здоровом состоянии.

а)  Полиненасыщенные жиры (ПНЖК):

  • в виде омега 6 жирных кислот содержатся в подсолнечном, кукурузном, льняном и соевом маслах
  • в виде омега-3 жирных кислот – в рыбьем жире, особенно в рыбах холодных морей (лосось, макрель, сельдь, скумбрия, сардины, тунец, палтус и т.д.). Главным поставщиком омега-3 из растительных продуктов являются семена льна и льняное масло. Кроме льняного масла, омега-3 содержится также в грецких орехах, семенах тыквы, соответственно и в их маслах, горчичном, рыжиковом, соевом, рапсовом масле, спаржевой и обыкновенной фасоли, и даже в обычной «зелени» – петрушке, укропе, портулаке, кинзе, правда в довольно небольших количествах.

Но все полезные свойства ПНЖК в полной мере раскрываются только тогда, когда соблюдается правильное соотношение омега-3 и омега-6 ПНЖК. Оптимальное соотношение омега-3 к омега-6 составляет по разным источникам от 1:2 до 1:4.

б) Мононенасыщенные жиры – ими особенно богато оливковое и рапсовое масла.

  1.  Увеличение потребления продуктов, связывающих «плохой» холестерин и выводящих его из организма.

Выводят холестерин из организма:

  • пищевые волокна (следует потреблять в день  не менее 30 г в день), содержащиеся в большом количестве в фруктах (груша, яблоко, апельсин, персик), ягодах (малина, клубника, черника), овощах (цветная капуста, брокколи, зеленая фасоль) и зерновых продуктах
  • пектиновые вещества (следует потреблять не менее 15 г в день), образующиеся как при созревании фруктов (яблоко, слива, вишня, груша, абрикос, персик, цитрусовые), ягод (черная смородина) и овощей (морковь, столовая свекла, перец, тыква, баклажаны), так и при их варке.
  • растительные станолы (следует потреблять не менее 3 г в день), обнаруженные в соевом, рапсовом маслах, экстрактах хвойных масел.

ВАЖНОЕ ЗАМЕЧАНИЕ – не пренебрегайте диспансеризацией. Многих из нас ничего серьезно не беспокоит, и мы не спешим себя обследовать. А ведь так важно помнить, что большинство болезней проще предупредить, чем вылечить. Высокий уровень холестерина до определенного момента можно выявить, только сделав анализ крови. Нужно помнить, что изменения, к которым приводят отложения холестерина, необратимы и современная медицина может только затормозить развитие процесса, но не избавить от проблем.

У людей, контролирующих уровень своего холестерина, отмечается на 30–40% меньше серьёзных осложнений со стороны сердца и на 30% меньше смертей от любых причин.

В статье использованы материалы сайтаhttp://www.takzdorovo.ru

 

Продукты для здоровья сердца

Для того, чтобы сердце работало, как часы, не всегда достаточно отказа от вредных привычек и ежедневной двигательной активности. Вредит сердцу и неправильное питание.

Например, большое количество жирного мяса и молочных продуктов в рационе может привести к повышенному образованию «вредного» холестерина, который откладывается в сосудах. И приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Не стоит забывать о маргаринах и заменителях масла – спредах, в состав которых входят трансжиры, негативно влияющие на весь организм, не исключая и сердце.

А в фаст-фуде – картофеле фри, пончиках и чипсах – из «нормальных» жиров и трансжиров получается коктейль, способный уложить на лопатки самый здоровый организм.

Полноценное питание, богатое витаминами, особенно А, С, Е и В, минеральными веществами и клетчаткой, существенно снижает риск развития сердечных болезней. Но есть продукты, которые специалисты считают настоящими «питанием для сердца».

Правильная диета для сердца не требует больших затрат и привлечения силы воли. Мало того – она еще и очень вкусная.

Масло масляное

Король салатов – оливковое масло. Его мягкий и ненавязчивый вкус прекрасно дополняет блюда практически из любых продуктов. Любители оливкового масла получают не только изысканное блюдо, но и прекрасное средство для поддержания работы сердца и сосудов.

В оливковом масле содержится большое количество незаменимых жирных кислот, которые помогают организму бороться с излишками холестерина. Кроме того, в оливковом масле есть и природные антиоксиданты – жирорастворимые витамины А и Е, защищающие сердечную мышцу от свободных радикалов.

Известно, что жители средиземноморского региона, у которых, как и у всех европейцев, есть генетическая предрасположенность к отложению холестерина на стенках сосудов, умирают от инфарктов реже, чем их соседи по континенту. И ученые всерьез связывают это с тем, что в рационе средиземноморского населения преобладают блюда, приготовленные с использованием оливкового масла.

Рыба моя

Если жирное мясо и сало сердцу противопоказаны, то жирная рыба как раз наоборот. Например, семга и форель – одни из лучших источников незаменимых жирных кислот.

Исследователи считают, что два-три рыбных блюда в неделю помогут снизить риск возникновения инфаркта на треть. Даже сардинки или сельдь из баночки принесут гораздо больше пользы, чем кусок жирной свинины.

Правда, любителям рыбки не стоит забывать о том, что хорошо просоленная вобла, да под пиво, сердцу пользы не принесет. Скорее наоборот – соль задержит воду в тканях, нагрузит почки и поспособствует увеличению артериального давления.

Непростой орешек

Многие орехи содержат незаменимые жирные кислоты, необходимые для нормальной работы сердца. Больше всего их в обыкновенных грецких орехах, кедровых орешках и миндале. Полезен также арахис, но в чистом виде, а не переработанный в вязкое арахисовое масло. Кроме того, в орехах есть белки и клетчатка, и они прекрасно утоляют голод. Не менее полезен для сердца и другой источник ненасыщенных жирных кислот – семечки подсолнуха.

Правда, не стоит забывать, что чрезмерное увлечение орехами может испортить фигуру, поскольку они очень калорийны. К тому же некоторые сорта орехов, например, бразильские, в больших количествах способны вызвать изжогу и расстройства пищеварения. Поэтому специалисты предлагают добавлять семечки и орехи в салаты и другие блюда – так проще контролировать, что и сколько употребляется.

Сердечные фрукты и ягоды

Вот, например, вишня и ее сестра черешня. Эти ягоды богаты глюкозой, которая питает сердечную мышцу, и пектинами, выводящими из организма излишки холестерина. Кроме того, в вишне и черешне содержится кумарин, препятствующий образованию тромбов. Причем, в отличие от лекарственной формы, вишневый кумарин передозировать невозможно.

Защитить сердце от холестерина помогает и курага – сушеные абрикосы. Эти сухофрукты очень богаты калием и природными антиоксидантами, помогающие защитить сердце и сосуды от свободных радикалов. Врачи считают, что пара горстей кураги в день может защитить человека даже от повторного инфаркта.

Совсем не экзотические яблоки тоже могут подкормить сердце. В них много глюкозы, витаминов С и группы В. А также минеральных веществ, которые питают сердечную мышцу.

Полезны для сердца и другие вполне знакомые ягоды: клюква и черника. Они богаты антиоксидантами, витамином С, и тоже борются с излишками холестерина. Кроме того, клюква еще и память улучшает, а черника благоприятно действует на зрение.

Овсянка, сэр!

Традиционный английский завтрак не только позволяет дожить без мук голода до обеда. В овсе и овсяных хлопьях много клетчатки, помогающей выводить из организма холестерин. Кроме того, овес содержит натуральные флавоноиды и калий, питающий сердечную мышцу.

Лучше выбирать не «быстрорастворимые» овсянки, в которых полно консервантов и сахара, а сварить старый добрый крупно дробленый «Геркулес», богатый клетчаткой. Да еще и сдобрить его фруктами и орехами – так получится не только вкуснее, но и полезнее для сердца.

Настоящий кошмар английских и американских детей, шпинат, оказывается, не такой страшный овощ. Он прекрасно сочетается с рыбой и мясом, а в омлете превращается в полноценный завтрак. И, оказывается, очень полезен для сердца. Помимо полезной клетчатки, в нем еще есть лютеин, калий, витамины группы В и фолаты, необходимые для нормальной работы сердечно-сосудистой системы.

Относительно низкокалорийная и богатая клетчаткой фасоль – тоже отличное питание для сердца. В ней много калия и есть даже ненасыщенные жирные кислоты. Кстати, ее родственница соя помогает организму бороться с холестерином. Только не стоит употреблять сою в виде соевого соуса – в нем очень много соли. А вот соевое масло отлично подойдет для жарки и салатов.

Впрочем, любые овощные блюда, если их есть каждый день, почти на четверть снижают риск развития болезней сердца.

По материалам сайта http://www.takzdorovo.ru