Артериальная гипертония

С чем связан высокий уровень заболеваемости сердечно-сосудистыми болезнями в РФ?

Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) являются основной причиной смертности (вклад в общую смертность составляет 56%) и одной из важных причин нетрудоспособности (инвалидизации) населения РФ. Показатели смертности от ССЗ в РФ являются одними из самых высоких в мире. Согласно данным официальной статистики около 40% людей в РФ умирают в активном трудоспособном возрасте (25–64 года). Это связано в первую очередь с высокой распространенностью факторов, способствующих возникновению и развитию ССЗ (факторы риска ССЗ).

Из факторов риска ССЗ наибольший вклад в преждевременную смертность населения РФ вносят:

артериальная гипертония (35,5%), повышенный уровень холестерина (23%), курение (17,1%),		Комбинация этих факторов риска повышает риск развития ССЗ в 3-10раз
недостаточное потребление овощей и фруктов (12,9%), избыточная масса тела (12,5%), избыточное потребление алкоголя (11,9%), малоподвижный образ жизни (9%).

Можно ли управлять факторами риска ССЗ?

Опыт зарубежных стран и результаты крупных контролируемых профилактических программ, таких как CINDI, TACIS, в том числе программ проведенных в России, убедительно показывают, что активная пропаганда ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ и ЭФФЕКТИВНЫЙ КОНТРОЛЬ ФАКТОРОВ РИСКА ССЗ приводят к значительному снижению частоты новых случаев ССЗ, осложнений и смертей от них.

Поэтому вопрос снижения распространенности сердечно-сосудистых заболеваний – не столько медицинский, сколько вопрос, касающийся всего общества в целом. Для решения этой проблемы нужно объединять усилия медицинских работников, представителей культуры, образования, СМИ, общественных и спортивных организаций.

Примером для нас может служить знаменитый Северокарельский проект (North Karelia Project), начатый в Финляндии в 1972–1978 годах в качестве демонстрационного и перенесенный на национальный уровень в виде широкомасштабной государственной комплексной программы профилактики неинфекционных заболеваний.

25 лет потребовалось представителям власти и медицинского сообщества Финляндии, чтобы изменить образ жизни жителей региона. Им неустанно разъясняли, какое питание является правильным, почему важны регулярные физические упражнения, зачем нужно снижать уровень холестерина в крови, чем опасны табак и алкоголь.

Результаты оказались фантастическими:

смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в этом регионе снизилась на 65%,
значительно увеличилась продолжительность жизни (сейчас она в среднем составляет 80-82 года),
улучшились основные показатели общественного здоровья.

Что нужно делать, чтобы предотвратить появление новых случаев ССЗ или замедлить прогрессирование ССЗ?

Не курить.
Соблюдать здоровую диету, богатую овощами, фруктами и маложирными молочными продуктами с ограничением потребления жиров, алкоголя, сладостей и соли.
Повышать физическую активность – регулярные аэробные физические нагрузки не менее 30 минут в день.
Поддерживать нормальный вес – индекс массы тела (ИМТ) должен быть в пределах 18,5 – 24,9 кг/м²:

ИМТ=вес (кг) / рост (м)²

Контролировать уровень артериального давления. Артериальное давление должно быть < 140/90 мм рт.ст. (или < 130/80 мм рт.ст. для больных сахарным диабетом и пациентов, входящих в группу высокого риска).

Контролировать следующие лабораторные показатели крови:

Показатель	Для взрослых лиц, без клинических признаков атеросклероза	Для лиц с установленной ишемической болезнью сердца, инфарктом миокарда, инсультом, страдающих сахарным диабетом
Общий холестерин (ОХС)	< 5 ммоль/л	< 4 ммоль/л
Холестерин липопротеидов низкой плотности (ХС ЛПНП)	< 2,5 ммоль/л	< 1,8 ммоль/л
Глюкоза крови натощак	< 6 ммоль/л	< 6 ммоль/л

Но самое главное – вовремя прийти к пониманию, что основная ответственность по сохранению собственного здоровья лежит на наших собственных плечах.

7 привычек, разбивающих сердце

Нездоровые привычки – отличный способ прожить гораздо меньше, чем хотелось бы. Но почему-то расставаться с ежедневными «радостями жизни», разрушающими сердечную мышцу, многие из нас не готовы.

Еще бы – на первый взгляд в них нет ничего смертельно опасного.

1. Смотреть телевизор

Если проводить часы, сидя перед телевизором, вас не спасут даже регулярные занятия спортом. По мнению ученых, просто отсутствие движения в течение нескольких часов способно повлиять на обмен веществ, увеличив риск развития болезней сердца.

Что делать? Выбросить телевизор. Если без голубого экрана совсем тяжело – заведите полезную привычку отжиматься или качать пресс во время любимого сериала. Можно гладить белье или убираться в комнате – но только не сидеть на диване неподвижно.

2. Обижаться на весь мир

Думаете, обиды и раздражение никак не влияют на здоровье? Сильные негативные эмоции, особенно сдерживаемые глубоко внутри гнев и обида, способны повысить уровень стресса и привести к быстрому износу сердечной мышцы.

Что делать? Если не получается полюбить весь мир и простить врагов и нетактичных друзей, найдите того, с кем можно будет поговорить обо всех проблемах. Или заведите портрет шефа и пару дротиков. Или купите абонемент в спортивный зал и выпускайте пар там. Главное – не копите обиды.

3. Забыть почистить зубы

Не так давно ученые обнаружили прямую связь между болезнями зубов и заболеваниями сердца. Как выяснилось, хроническое инфекции в ротовой полости провоцируют развитие атеросклероза.

Что делать? Элементарно – чистить зубы как минимум два раза в день. А в идеале – после каждого приема пищи. Научиться пользоваться зубной нитью, распробовать ополаскиватель для полости рта и купить «походный» комплект зубочисток.

4. Остаться в одиночестве

Люди, конечно, могут раздражать. А с некоторыми и вовсе невозможно общаться. Но это не значит, что лучше остаться в одиночестве, ведь оно способно лишить человека нескольких лет жизни.

Что делать? Постарайтесь наладить отношения с близкими, «развиртуализируйте» друзей по социальным сетям, предложив им очную встречу на катке или волейбольной площадке. Старайтесь обрасти полезными и бесполезными знакомствами – социально активные люди живут дольше.

5. Регулярно выпивать

Самый простой и привлекательный способ позабыть о проблемах – притопить их в рюмке. Увы, даже ежевечернее расслабление при помощи бокала «легенького красненького» провоцирует вас на принятие полуведра спирта в год. И с ним — как минимум на развитие гипертонии через несколько лет и на угрозу инсульта через несколько минут после первого глотка алкоголя.

Что делать? Научиться расслабляться более здоровым способом. Например, при помощи дыхательной гимнастики или походов в бассейн. Если что-то обязательно надо выпить в компании друзей , то пусть это будет стакан свежевыжатого сока или зеленый чай.

6. Переедать

Избыточный вес – основная причина заболеваний сердца и серьезного сокращения продолжительности жизни. Люди часто не замечают, что едят больше, чем надо, и совсем не то, что нужно.

Что делать? Только не садиться на очередную модную диету! Худеть на самом деле гораздо проще, чем может показаться: ешьте меньше калорий, чем тратите. А чтобы не умереть от тоски над одним салатным листиком на обед – тратьте побольше, чтобы есть можно было практически все, что хочется. То есть двигайтесь, двигайтесь и еще раз двигайтесь. И никакой сладкой газировки – эта сахарная бомба никакой зарядкой из организма не выводится.

7. Курить

Курение – это не только уже совсем не модно. Это действительно полная катастрофа для вашего сердца. Каждая выкуренная пачка сигарет – отличный повод начать приглядывать изделие гранитных мастерских. Может быть, в это самое время в суженном никотином сосуде курильщика уже образовался тромб, который заблокирует приток крови к сердцу.

Что делать? Бросать. Здесь и сейчас – тем более, что сделать это намного проще, чем кажется. Не важно, что поможет вам это сделать – рекомендованная книга, помощь товарищей или медитация. Главное, что, бросив курить, вы добавите себе еще 10 лет жизни.

По материалам сайта http://www.takzdorovo.ru

Влияние табакокурения на сердце и сосуды

Большинство людей связывают последствия курения в основном лишь с заболеваниями органов дыхания и раком легких. Редко кто задумывается о том, как при курении чувствуют себя сердце и сосуды. Ещё меньше число тех, кто знает, что курение – это один из наиболее важных факторов риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Статистические данные американских ученых говорят о том, что около 20 % американцев умирают из-за болезней сердца вызванных именно многолетним курением.

О вреде курения для здоровья в той или иной степени знают все. Тем не менее, огромное число людей в мире продолжает курить.

Факт: в России курит каждый второй мужчина, и каждая десятая женщина.

Такая ситуация во многом обусловлена недостатком конкретных знаний о последствиях табакокурения. А многие порой не знают, как курение отражается на состоянии сердечно-сосудистой системы.

Исходя из всего вышесказанного, в этой статье мы более подробно рассмотрим последствия курения для сердца и сосудов.

Что происходит с сердцем и сосудами во время курения?

Среди множества токсических компонентов табачного дыма к наиболее вредным относят никотин и угарный газ.

Установлено, что в результате действия НИКОТИНА:

учащается ритм сердечных сокращений. Подсчитано, что сердце курящего человека за сутки совершает на 12000-15000 сокращений больше, чем сердце некурящего. Такой неэкономичный режим работы сердца ведет к его преждевременному изнашиванию.
повышается уровень артериального давления, что может привести к развитию артериальной гипертонии (АГ) или прогрессированию имеющейся АГ.
повышается свертываемость крови и увеличивается риск тромбообразования в сосудах.
увеличивается содержание гомоцистеина в крови, который является независимым фактором риска возникновения атеросклероза, так как оказывает непосредственное повреждающее действие на сосудистую стенку.
повышается уровень «плохого холестерина» в крови, участвующего в образовании атеросклеротических бляшек в сосудах.
нарушается сосудистый тонус (происходит спазм периферических сосудов).

Всё это приводит к быстрому прогрессированию процессов атеросклероза и тромбоза в сосудах всего организма, в том числе и сердца. В частности, вредное воздействие никотина на сосуды сердца приводит к ишемии миокарда (недостатку поступления крови и кислорода в сердечную мышцу), появлению сердечных приступов, аритмий (нарушений ритма сердца). А учащение сердцебиения и спазм сосудов во время курения приводят к повышению артериального давления и могут спровоцировать развитие или утяжеление течения артериальной гипертонии у заядлых курильщиков.

Не менее вреден, чем никотин другой компонент табачного дыма – окись углерода или угарный газ.

Он оказывает повреждающее действие на сердечно-сосудистую систему вследствие того, что вступает в конкурентное взаимодействие с гемоглобином, переносящим в крови кислород. Поскольку способность присоединяться к гемоглобину у угарного газа примерно в 200 раз выше, чем у кислорода, угарный газ быстро вытесняет кислород с образованием прочного соединения карбоксигемоглобина (HbCO), то есть комплекса СО + гемоглобин (вместо комплекса кислород + гемоглобин у некурящих). Расщепление карбоксигемоглобина на гемоглобин (Hb) и CO происходит в 10 000 раз медленнее, чем расщепление оксигемоглобина на Hb и O2.

Избыток карбоксигемоглобина в крови приводит к кислородному голоданию, головокружению, тошноте, рвоте или даже смерти, так как угарный газ, связанный с гемоглобином, лишает его возможности присоединять к себе кислород.

Организм курильщика, вдыхающего в себя при курении угарный газ, находится в состоянии хронического кислородного голодания. Особенно страдает при этом обеспечение кислородом самой сердечной мышцы.

Подведем итоги:

При курении сердце курильщика вынуждено работать в режиме повышенной нагрузки (учащение сердцебиения), при этом поступление кислорода и питательных веществ к нему ограничивается из-за спазма сосудов и воздействия угарного газа.

Такое сердце действительно достойно жалости. Это похоже на ситуацию с хозяином, который толком не кормит своего работника, а порой и урезает количество еды, но всё больше и больше нагружает его работой.

При этом в долгосрочной перспективе количество поступающей по транспортным сетям крови и кислорода будет со временем уменьшаться в связи с ухудшением состояния сосудов из-за стремительно развивающегося в нем атеросклероза и тромбоза (причем, тоже связанного с курением). Сразу становится понятно, почему у курильщиков чаще появляются сердечно-сосудистые заболевания и риск внезапной сердечной смерти у них в 4 раза выше по сравнению с некурящими.

И напоследок немного статистики о последствиях курения для сердечно-сосудистой системы. Курильщики могут заниматься самообманом и самоуспокоением, что курение не так уж и сильно вредит здоровью, но факты и цифры – вещи упрямые.

Последствия курения для сердца и сосудов

Риск возникновения ИНФАРКТА увеличивается пропорционально количеству выкуренных сигарет. Чем больше промежуток времени, в течение которого человек курит, тем больше вероятность того, что у него случится инфаркт. Курильщик, заболевший инфарктом миокарда, имеет меньше шансов на благополучное выздоровление по сравнению с некурящим человеком.
Люди, выкуривающие в день пачку сигарет, рискуют получить СЕРДЕЧНЫЙ ПРИСТУП в 2 раза больше по сравнению с некурящими. Мужчины в возрасте до 45 лет, выкуривающие более 25 сигарет в день, в 10-15 раз чаще умирают от острых сердечных приступов, чем некурящие мужчины того же возраста.
Риск СМЕРТИ ОТ ЗАБОЛЕВАНИЙ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ у курящих в 2 раза выше по сравнению с некурящими.
30% всех смертей от ишемической болезни сердца (ИБС) связаны с курением.
У курильщиков в 4 раза выше риск ВНЕЗАПНОЙ СЕРДЕЧНОЙ СМЕРТИ.
Курение увеличивает риск развития АРТЕРИАЛЬНОЙ ГИПЕРТОНИИ.
ОККЛЮЗИОННЫЕ ПОРАЖЕНИЯ периферических сосудов верхних и нижних конечностей встречаются практически только у курильщиков.

ИНФОРМИРОВАН – ЗНАЧИТ ПРЕДУПРЕЖДЕН

В конечном счете, курить или не курить – Ваше право выбора, важно чтобы Вы реально оценивали и осознавали все риски для здоровья связанные с курением. Не закрывали глаза и не приуменьшали минусов, связанных с курением, в угоду сиюминутного удовлетворения потребности в никотине.

ДЕЛАЙТЕ СВОЙ ВЫБОР ОСОЗНАННО!

ВЫБИРАЙТЕ ЗДОРОВЬЕ!

Статья подготовлена с использованием материалов:

Школа здоровья. Ишемическая болезнь сердца: руководство для врачей/ под ред. Р.Г. Оганова. –М.: ГЭОТАР-Медиа, 2011.-112с.

Как лишние килограммы влияют на сердце и сосуды

Лишний вес считается одной из важнейших причин, вызывающих самые разнообразные проблемы со здоровьем у человека.

О том, как влияет избыточный вес на состояние сердца и сосудов, рассказывает профессор Сергей Бойцов, главный специалист по профилактической медицине Минздравсоцразвития России.

Почему человек набирает вес после 30?

Когда человек молод, он может есть много и с удовольствием – пища легко переваривается, полученная из нее энергия быстро тратится, и масса тела практически не прибавляется.

Но где-то в период после 25–35 лет потребность организма человека в калориях меняется, и резко снижается двигательная активность.

«Изначально природа заложила продолжительность жизни человека в 35–40 лет, — рассказывает Бойцов. — За это время он гарантированно успевал произвести на свет потомство, и этого в рамках целой популяции – вполне достаточно».

Поэтому можно сказать, что после 30 лет человек природе не нужен. А организация условий для поддержания здоровья в дальнейшем – результат самостоятельных усилий.

Несмотря на возрастное замедление процессов метаболизма, пищевое поведение человека обычно остается прежним – он ест, как в молодости. В итоге формируются дополнительные жировые отложения.

Опасный жир на животе

«И полбеды, если бы жир откладывался только равномерно под кожей, — замечает Бойцов. — Проблема в том, что есть еще висцеральный (внутрибрюшной) жир, который быстро накапливается и очень опасен».

Этот жир влияет не только на массу тела. В нем вырабатывается до 30 различных биологически активных веществ, большинство из которых неблагоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему: провоцируют развитие атеросклероза и повышенное тромбообразование.

Висцеральное ожирение и в области живота (абдоминальное) – важнейшие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений, включая смерть, для людей в возрасте от 35 до 45 лет.

«Это жестко доказанный факт, — объясняет Бойцов. — Если человеку удается справиться с абдоминальным ожирением, у него нормализуются уровень холестерина и сахара в крови, и даже приходит в границы нормы артериальное давление».

Для женщин максимально допустимый обхват талии – 94 сантиметра, а для мужчин – 102 сантиметра. Превышение этих значений существенно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний – до полутора раз.

Причем абдоминальное ожирение, как фактор риска, продолжает работать и после того, как сердечно-сосудистые заболевания уже развились. Но обычно люди начинают прием лекарств, поддерживающих сердце, и перестают обращать внимание на избыточный вес.

Хотя в такой ситуации избавление от лишних килограммов в области талии не только снижает риск смерти от сердечных болезней, но и позволяет снизить дозу принимаемых лекарств.

Мало и еще меньше…

«Представьте себе – человек с избыточной массой в 15–20 килограммов постоянно носит на себе рюкзак такого веса, — приводит пример Бойцов. — Людям с лишним весом тяжелее двигаться, и они стараются минимизировать физическую нагрузку».

Человек в среднем должен проходит 10 тысяч шагов в день – в общей сложности в течение 30–40 минут. Но обычная бытовая нагрузка – это около 2 тысяч шагов, в пять раз меньше ежедневной потребности в движении.

Многие полные люди стараются свести к минимуму и ее, в результате чего двигаться практически перестают.

И не только жир

Недостаточная физическая нагрузка – это не только не переработанные калории, накапливающиеся в жире. Это еще и недостаточно работающие мышцы, которые в организме – главные потребители крови.

Во время серьезной нагрузки они потребляют до 80 процентов всего объема кровотока. Если мышцы не работают, происходит функциональная перестройка кровоснабжения организма – в основном на капиллярном уровне.

«Поскольку мелкие сосуды в мышцах не работают, они начинают закрываться, – рассказывает Бойцов, — это еще один из факторов повышения артериального давления».

Кроме того, при избыточном весе нарушается чувствительность тканей к глюкозе – она перестает усваиваться клетками и остается в крови. Чтобы переработать большое количество глюкозы, организм производит избыток гормона инсулина.

Резкое повышение его уровня в крови негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.

Самое важное

С возрастом уровень потребления энергии в человеческом организме снижается, а пищевые привычки сохраняются, приводя к избыточному весу. Для сердечно-сосудистой системы опаснее всего жир, который откладывается в области живота.

Дополнительные факторы – нарушение кровоснабжения тканей и избыточное выделение инсулина. Единственный способ профилактики болезней сердца и сосудов – не переедать и поддерживать нормальную двигательную активность.

По материалам сайта http://www.takzdorovo.ru

Питание при артериальной гипертонии

Пища, которую Вы едите, может совершенно по-разному воздействовать на Ваше кровяное давление. То, что Вы едите, может провоцировать повышение артериального давления и способствовать развитию артериальной гипертонии.

Недавние исследования показывают, что повышенное кровяное давление (артериальная гипертония) может быть понижено несложными диетами и уменьшением потребления натрия (соли).

С помощью специальной диеты DASH мы скажем гипертонии — СТОП!

Национальным Институтом Сердца, Легких и Кровообращения (США) разработана специальная диета DASH, способствующая эффективному снижению повышенного артериального давления.

Диета DASH при гипертонии
Эффективность диеты DASH
Следование диете DASH
Как начать следовать диете DASH?

Диета DASH при гипертонии

Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – Диетический Подход для Предотвращения Гипертензии) это проверенная модель питания для снижения давления крови у лиц с гипертонией.

Меню диеты DASH богато:

зерновыми продуктами;
фруктами;
овощами;
бобовыми;
обезжиренными молочными продуктами.

Эти продукты обогащают организм калием, кальцием и магнием, которые воздействуя совместно, оказывают мощный нормализующий эффект на кровяное давление.

Диета DASH ограничивает потребление:

натрия до 2300 мг (примерно 1 чайная ложка без горки соли в день) – это рекомендованный максимум потребления, 1500 мг натрия (около 2/3 ч.ложки в день ) – рекомендуемый максимум потребления для лиц с гипертонией, диабетом, хронической болезнью почек или людей в возрасте от 51 года и больше;
сатурированных жиров (затвердевающих при комнатной температуре, например, сливочное масло);
холестерина и общего жира.

Эффективность диеты DASH

Разработанный план питания по схеме DASH способен привести к понижению цифр артериального давления уже через 2 недели от начала соблюдения диеты.

По результатам клинических исследований диета DASH снижала кровяное давление: систолическое в среднем на 6 мм рт.ст, диастолическое — на 3 мм рт.ст..

Это явственнее обнаруживалось у людей с высоким давлением: систолическое давление уменьшилось в среднем на 11 мм рт. ст., диастолическое — на 6 мм рт.ст. Позже давление снижалось быстрее, в течение 2 недель после начала соблюдения диеты.

Европейские кардиологи провели дополнительное исследование «DASH-натрий». Они убедились, что чем меньше натрия в рационе пациентов, питающихся по диете DASH, тем эффективнее снижается кровяное давление.

Кроме того, ученые установили, что питание по системе DASH помимо контроля артериального давления может принести и другие выгоды здоровью пациента, а именно: предотвратить или замедлить развитие остеопороза, заболеваний сердца, диабета 2-го типа и рака.

Особенно эффективно соблюдение DASH диеты для снижения артериального давления у лиц пожилого возраста. Но, если начать питаться по плану DASH достаточно рано, то развитие гипертонической болезни можно избежать вовсе.

В связи с этим Американская Ассоциация Сердца рекомендует применение диеты DASH не только в целях первичной и вторичной профилактики артериальной гипертонии, но и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний в целом.

Следование диете DASH

DASH диета при гипертонии требует ежедневного употребления определенного количества порций из различных пищевых групп. Количество порций, которое вам потребуется, может изменяться в зависимости от необходимых калорий.

Таблица 1. Рацион диеты составляет примерно 2000 Ккал в день

*1 1 чашка – емкостью примерно 240 мл.
*2   1 чайная ложка – 4,7 мл жидкости.
*3   1 столовая ложка = 14,2 мл жидкости.
*4   масло канадского рапса: по спектру жиров близко к оливковому.

Зерновые продукты 6-8 порций в день

Это включает в себя хлеб, каши, хлопья, рис и макаронные изделия. Зерновые продукты – прекрасный источник энергии и пищевых волокон.

Чтобы обогатить свой рацион волокнами и микроэлементами, такими как магний, отдавайте предпочтение продуктам из цельного зерна, а не из рафинированной муки. В частности, выбирайте коричневый рис вместо белого, макароны из муки грубого помола, хлеб из цельных зерен вместо белого. Выбирайте продукты, произведенные из 100% злаков или пшеницы.
Злаковые содержат очень малое количество жиров, поэтому не портите их, добавляя большое количество масла, сливочных или сырных соусов.

Овощи и фрукты 4-5 порций в день

Овощи: помидоры, морковь, брокколи и другие овощи просто переполнены пищевыми волокнами, витаминами и такими минералами, как калий и магний. И помните, не следует думать о них, как о простом дополнении к главным блюдам, — разнообразная овощная смесь может быть прекрасным самостоятельным блюдом.

И свежие и замороженные овощи одинаково полезны для здоровья. Для того, чтобы получить максимальную пользу от консервированных овощей, убедитесь, что в них при изготовлении не добавлена соль.
Чтобы увеличить количество овощей в своем дневном рационе, будьте креативны, например, при приготовлении мясного рагу, добавьте половину объема нарезанных овощей.

Фрукты: свежие или сушеные просты в употреблении, так как практически не нуждаются в кулинарной обработке. Их можно использовать в качестве ингредиентов при приготовлении блюд или для быстрого перекуса. Подобно овощам, они содержат огромное количество волокон, калия и магния и почти всегда минимум жиров, исключения составляют кокосовые орехи и авокадо.

Чтобы начать свой день с фруктов, добавьте к завтраку стакан апельсинового сока, в течение дня устраивайте себе перекус долькой яблока или апельсина, не пренебрегайте таким десертом как салат из свежих фруктов с обезжиренным йогуртом в качестве заправки.
Используйте съедобную кожуру фруктов всякий раз, когда это возможно. Кожура яблок, персиков и большинства фруктов с косточками добавляет определенную изюминку в приготавливаемые блюда и обогащает их дополнительными волокнами и микроэлементами.

Молочные продукты: 2-3 порции в день

Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты являются главным источником кальция, витамина Д и белка. Однако выбирайте те из них, которые содержат низкое количество жира или полностью обезжиренные, так как цельномолочные продукты богаты насыщенным жиром и способствуют развитию атеросклероза.

Если Вы испытываете проблемы с перевариванием молочных продуктов, это не означает, что Вы должны полностью исключить их из своего питания. В магазинах появились молочные продукты, содержащие фермент лактазу, который способен значительно снизить или полностью предотвратить симптомы лактазной недостаточности. Другой выход из ситуации — выбирайте безлактозные молочные продукты, потому что даже те люди, которые плохо переносят молоко, обычно нормально усваивают йогурт. Некоторые люди хорошо усваивают молоко, употребляя его маленькими порциями — по 1/4 стакана за один раз или даже меньше.
Обезжиренный йогурт в замороженном виде может служить заменой сладкому, к нему можно добавить фруктов для увеличения полезных и вкусовых качеств.

Мясо, рыба или птица: 6 порций в день (по 30 г) или реже

Эта пища является прекрасным источником белка, витаминов группы В, железа и цинка. Однако даже постное мясо содержит изрядную долю жира и холестерина, постарайтесь ограничить употребление мяса животных.

Диета DASH не предполагает мясо основным компонентом пищи. Ограничивайте мясо 180 г в день. Поделите свою обычную порцию мясной пищи на 3 или 2 части и дополните ее овощами.
Перед приготовлением мясных блюд всегда удаляйте кожу и жир, затем отваривайте, тушите или жарьте мясо на гриле, вместо того, чтобы жарить на сковороде с маслом.

Орехи, семечки и бобы: 4-5 порций в неделю

Миндальные орехи, подсолнечные семечки, чечевица, горох, фасоль и другие представители семейства бобовых являются хорошим источником магния, калия и белка. Также в них содержится много волокон и фитоэлементов, которые способны предотвращать некоторые опухолевые и кардиологические заболевания.

Орехи содержат высокую долю жиров, но это хороший вариант жиров — мононенасыщенные жирные кислоты. Орехи очень калорийны, поэтому их надо употреблять умеренно. Хороший выход — добавлять их в соусы или салаты.
Продукты, основанные на соевом белке, — такие как тофу или соевое мясо — являются хорошей альтернативой животному мясу, потому что содержат все необходимые человеку аминокислоты. Также в соевых продуктах содержаться изофлавоны — натуральные растительные компоненты, чье положительное влияние на здоровье давно доказано учеными.

Жиры, растительное масло: 2-3 порции в день

Жиры являются важнейшей субстанцией, необходимой для усвоения незаменимых витаминов, также они участвуют в формировании иммунной системы организма. Однако избыточное количество жиров увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. План питания DASH позволяет сохранять здоровый баланс, обеспечивая около 27% дневной калорийности пищи за счет полезных ненасыщенных жиров.

Становитесь разумным потребителем — научитесь читать информацию на ярлыках продуктов, выбирайте те соусы, майонезы и маргарины, которые не содержат или содержат в минимальном количестве насыщенные жиры и транс-жирные кислоты.

Сладости: 5 раз в неделю или меньше

Даже соблюдая диету DASH Вы можете позволить себе употребление сладкого в небольших количествах

Сладости, которые позволены диетой DASH, не должны содержать жира, например: щербет или фруктовое мороженое, желе или мармелад.

Натрий: не более 2300 мг в день (соль – 1 чайная ложка без горки)

Вы можете также снизить потребление соли и натрия, реже используя полуфабрикаты и ограничивая количество соли за столом и при приготовлении пищи.

Вместо соли добавьте в Ваши блюда специи, приготовьте, например, брокколи с лимонным соком или орегано, или рис с чесночным порошком или карри.
Не добавляйте соль, когда варите рис, макароны или горячую кашу.
Промывайте консервированные продукты, чтобы удалить излишки соли.
Покупайте продукты с пометкой «не содержит соли» или «с пониженным содержанием соли.

Если у Вас иные энергетические потребности, то можете использовать Таблицу 2.

Таблица 2. Рацион диеты на 1600/2600/3100 ккал в день

ВАЖНО!

Снижение артериального давления с помощью диеты DASH – это не повод для самостоятельной отмены лекарств понижающих давление. Обратитесь к врачу для коррекции лечения!

По материалам сайта http://dietadash.ru/

Знакомьтесь – Холестерин!

Среди малопонятных, частых на слуху и неоднозначно трактуемых слов – холестерин прочно занимает одно из первых мест. С одной стороны утверждают, что много холестерина употреблять вредно. С другой стороны это утверждение не означает, что нехватка холестерина – сущий рай и гарантия долгих лет здоровой и счастливой жизни. Поэтому, давайте подробнее рассмотрим – что же такое холестерин и нужно ли с ним бороться?

Что такое холестерин и для чего он нужен?

Холестерин — это жироподобное вещество. Когда холестерин выделили в XVIII веке, его назвали жировоском, да и само название его означает «жирная желчь» («холе» — жёлчь, «стерин» — жирный). Позднее было доказано, что по химической структуре холестерин – жирный спирт. Он нерастворим в воде, растворим в жирах и органических растворителях.

Холестерин жизненно необходим для человеческого организма. Это важнейший «строительный материал» организма, необходимый для создания клеточных мембран, синтеза желчных кислот, витамина D, половых и стероидных гормонов.

Приблизительно 20% холестерина поступает в организм в готовом виде с пищей. Остальные 80% организм синтезирует самостоятельно в основном в печени, в количестве примерно 1000 мг в сутки.

У здоровых людей весь образующийся и поступающий в организм холестерин усваивается и используется как строительный материал для образования новых клеток и субстанций.

У некоторых людей нормальное усвоение холестерина нарушается, в крови образуется избыток холестерина, тогда из друга он превращается в смертельного врага.Почему высокий уровень холестерина опасен для здоровья?

Избыток холестерина может откладываться в стенках артерий и приводить к образованию бляшек, которые сужают сосуды — так развивается атеросклероз. Большие бляшки или бляшки осложнённые тромбами, могут полностью перекрыть просвет артерии. Полная закупорка сосуда приводит к прекращению доставки кислорода и питательных веществ с током крови в ткань органа, питаемой эти сосудом, что приводит к ее отмиранию. Если это происходит в сердце, развивается инфаркт миокарда, если в мозге — мозговой инсульт. Иногда поражаются сосуды ног, тогда человек испытывает невыносимые боли и часто теряет способность передвигаться. Первый звонок, сигнализирующий о риске развития перечисленных заболеваний, — повышенный уровень холестерина.

По данным исследований, проведенных в ГНИЦ профилактической медицины РФ повышенный уровень ОХС (выше 5 ммоль/л) отмечается у 65,2% мужчин и 62,1% женщин старше 30 лет.

Что такое «плохой» и «хороший» холестерин?

Так как холестерин нерастворим в воде, он переносится по кровеносным сосудам только при образовании комплексов с белками, которые придают ему свойства водорастворимости. Эти комплексы называют липопротеидами («липос» – жир, «протеин» – белок).

Большая часть холестерина (до 80%) транспортируется в организме липопротеидами низкой плотности (ЛПНП). Эти липопротеиды называют атерогенными (рождающими атеросклероз), а холестерин, входящий в их состав, — «плохим» холестерином. ЛПНП состоят в основном из жиров, здесь мало белка. В липопротеидах высокой плотности (ЛПВП) преобладает белок (плотность белка намного выше плотности жира, отсюда и название). Основная функция ЛПВП — очищать сосуды от излишков холестерина, транспортировать его обратно в печень, где он либо вторично используется, либо выводится из организма. Поэтому ЛПВП называют антиатерогенными (препятствующими развитию атеросклероза), а входящий в их состав холестерин называют «хорошим» холестерином. Есть еще один вид липидов, играющий роль в развитии атеросклероза, — триглицериды (ТГ). Если холестерин является «строительным материалом» для организма, то триглицериды, являясь в химическом отношении жирами, служат в качестве «клеточного топлива». Повышенный уровень триглицеридов также может ускорять развитие атеросклероза и его клинических проявлений.

Каким должен быть уровень холестерина и других липидов в норме?

Нормы показателей холестерина и других липидов различаются в зависимости от имеющихся у человека заболеваний и факторов риска.

*Пациенты с высоким риском – это лица, у которых есть хотя бы один выраженный фактор риска, например, уровень общего холестерина > 8,0 ммоль/л, либо тяжелая артериальная гипертония.

**Пациенты с очень высоким риском – это больные ИБС и/или симптомным атеросклерозом периферических артерий, ишемическим инсультом, с сахарным диабетом, а также больные с хронической почечной недостаточностью.

Каждый человек старше 20 лет должен знать свой уровень холестерина. Для этого нужно просто регулярно — хотя бы раз в несколько лет — делать анализ крови на уровень общего холестерина и его содержание в различных транспортных формах — липопротеидах.

Что делать, если уровень холестерина оказался выше положенного?

Сначала обратитесь к врачу, ведь только он может решить, пробовать снизить уровень холестерина диетой или необходимы лекарственные препараты.
Соблюдайте рекомендации по правильному питанию и стройте свой дневной рацион с учетом принципов холестеринснижающей диеты.
Откажитесь от курения — оно значительно повышает риск образования атеросклеротических бляшек.
Увеличьте физические нагрузки. Очень полезны регулярные физические упражнения умеренной интенсивности, хотя бы по 30 минут в день 3—4 раза в неделю. Полезно пользоваться лестницей вместо лифта, выполнять нетяжелые садовые и домашние работы, гулять, бегать трусцой, ездить на велосипеде, плавать и танцевать.
Контролируйте свой вес, чтобы не допустить развития ожирения.
Контролируйте артериальное давление. В норме значения АД не зависят от пола или возраста и должны быть меньше 140/90 мм рт. ст.

Первый шаг на пути к достижению оптимальных уровней липидов — следование принципам здорового питания. Суть его заключается в сбалансированной диете с ограничением продуктов, богатых холестерином и насыщенными жирами, и обогащением рациона растительными жирами, клетчаткой, витаминами и микроэлементами.

Главные принципы холестеринснижающей диеты

Уменьшение потребления или исключение из рациона продуктов, богатых холестерином, насыщенными и транс-жирами, так как они повышают уровень холестерина в крови, а следовательно, увеличивают вероятность заболеть атеросклерозом и ишемической болезнью сердца. Эти жиры в большом количестве содержатся в продуктах животного происхождения:

жирном мясе
животном жире
субпродуктах (мозги, печень, почки)
жирных молочных продуктах, жирных сортах сыра
яичном желтке ( не более 2-3 яиц в неделю)
сливочном масле
«твердом» маргарине
морепродуктах (печени трески, креветках, кальмарах, крабах, раках, лобстерах, икре рыб)
растительных тропических маслах (кокосовом, пальмовом и масле пальмовых семян)

Увеличение потребления продуктов, богатых ненасыщенными жирами, которые снижают уровень «плохого» холестерина в крови, повышают уровень «хорошего» холестерина, уменьшают склонность к тромбообразованию и поддерживают сердце в здоровом состоянии.

а) Полиненасыщенные жиры (ПНЖК):

в виде омега 6 жирных кислот содержатся в подсолнечном, кукурузном, льняном и соевом маслах
в виде омега-3 жирных кислот – в рыбьем жире, особенно в рыбах холодных морей (лосось, макрель, сельдь, скумбрия, сардины, тунец, палтус и т.д.). Главным поставщиком омега-3 из растительных продуктов являются семена льна и льняное масло. Кроме льняного масла, омега-3 содержится также в грецких орехах, семенах тыквы, соответственно и в их маслах, горчичном, рыжиковом, соевом, рапсовом масле, спаржевой и обыкновенной фасоли, и даже в обычной «зелени» – петрушке, укропе, портулаке, кинзе, правда в довольно небольших количествах.

Но все полезные свойства ПНЖК в полной мере раскрываются только тогда, когда соблюдается правильное соотношение омега-3 и омега-6 ПНЖК. Оптимальное соотношение омега-3 к омега-6 составляет по разным источникам от 1:2 до 1:4.

б) Мононенасыщенные жиры – ими особенно богато оливковое и рапсовое масла.

Увеличение потребления продуктов, связывающих «плохой» холестерин и выводящих его из организма.

Выводят холестерин из организма:

пищевые волокна (следует потреблять в день не менее 30 г в день), содержащиеся в большом количестве в фруктах (груша, яблоко, апельсин, персик), ягодах (малина, клубника, черника), овощах (цветная капуста, брокколи, зеленая фасоль) и зерновых продуктах
пектиновые вещества (следует потреблять не менее 15 г в день), образующиеся как при созревании фруктов (яблоко, слива, вишня, груша, абрикос, персик, цитрусовые), ягод (черная смородина) и овощей (морковь, столовая свекла, перец, тыква, баклажаны), так и при их варке.
растительные станолы (следует потреблять не менее 3 г в день), обнаруженные в соевом, рапсовом маслах, экстрактах хвойных масел.

ВАЖНОЕ ЗАМЕЧАНИЕ – не пренебрегайте диспансеризацией. Многих из нас ничего серьезно не беспокоит, и мы не спешим себя обследовать. А ведь так важно помнить, что большинство болезней проще предупредить, чем вылечить. Высокий уровень холестерина до определенного момента можно выявить, только сделав анализ крови. Нужно помнить, что изменения, к которым приводят отложения холестерина, необратимы и современная медицина может только затормозить развитие процесса, но не избавить от проблем.

У людей, контролирующих уровень своего холестерина, отмечается на 30–40% меньше серьёзных осложнений со стороны сердца и на 30% меньше смертей от любых причин.

В статье использованы материалы сайтаhttp://www.takzdorovo.ru

Продукты для здоровья сердца

Для того, чтобы сердце работало, как часы, не всегда достаточно отказа от вредных привычек и ежедневной двигательной активности. Вредит сердцу и неправильное питание.

Например, большое количество жирного мяса и молочных продуктов в рационе может привести к повышенному образованию «вредного» холестерина, который откладывается в сосудах. И приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Не стоит забывать о маргаринах и заменителях масла – спредах, в состав которых входят трансжиры, негативно влияющие на весь организм, не исключая и сердце.

А в фаст-фуде – картофеле фри, пончиках и чипсах – из «нормальных» жиров и трансжиров получается коктейль, способный уложить на лопатки самый здоровый организм.

Полноценное питание, богатое витаминами, особенно А, С, Е и В, минеральными веществами и клетчаткой, существенно снижает риск развития сердечных болезней. Но есть продукты, которые специалисты считают настоящими «питанием для сердца».

Правильная диета для сердца не требует больших затрат и привлечения силы воли. Мало того – она еще и очень вкусная.

Масло масляное

Король салатов – оливковое масло. Его мягкий и ненавязчивый вкус прекрасно дополняет блюда практически из любых продуктов. Любители оливкового масла получают не только изысканное блюдо, но и прекрасное средство для поддержания работы сердца и сосудов.

В оливковом масле содержится большое количество незаменимых жирных кислот, которые помогают организму бороться с излишками холестерина. Кроме того, в оливковом масле есть и природные антиоксиданты – жирорастворимые витамины А и Е, защищающие сердечную мышцу от свободных радикалов.

Известно, что жители средиземноморского региона, у которых, как и у всех европейцев, есть генетическая предрасположенность к отложению холестерина на стенках сосудов, умирают от инфарктов реже, чем их соседи по континенту. И ученые всерьез связывают это с тем, что в рационе средиземноморского населения преобладают блюда, приготовленные с использованием оливкового масла.

Рыба моя

Если жирное мясо и сало сердцу противопоказаны, то жирная рыба как раз наоборот. Например, семга и форель – одни из лучших источников незаменимых жирных кислот.

Исследователи считают, что два-три рыбных блюда в неделю помогут снизить риск возникновения инфаркта на треть. Даже сардинки или сельдь из баночки принесут гораздо больше пользы, чем кусок жирной свинины.

Правда, любителям рыбки не стоит забывать о том, что хорошо просоленная вобла, да под пиво, сердцу пользы не принесет. Скорее наоборот – соль задержит воду в тканях, нагрузит почки и поспособствует увеличению артериального давления.

Непростой орешек

Многие орехи содержат незаменимые жирные кислоты, необходимые для нормальной работы сердца. Больше всего их в обыкновенных грецких орехах, кедровых орешках и миндале. Полезен также арахис, но в чистом виде, а не переработанный в вязкое арахисовое масло. Кроме того, в орехах есть белки и клетчатка, и они прекрасно утоляют голод. Не менее полезен для сердца и другой источник ненасыщенных жирных кислот – семечки подсолнуха.

Правда, не стоит забывать, что чрезмерное увлечение орехами может испортить фигуру, поскольку они очень калорийны. К тому же некоторые сорта орехов, например, бразильские, в больших количествах способны вызвать изжогу и расстройства пищеварения. Поэтому специалисты предлагают добавлять семечки и орехи в салаты и другие блюда – так проще контролировать, что и сколько употребляется.

Сердечные фрукты и ягоды

Вот, например, вишня и ее сестра черешня. Эти ягоды богаты глюкозой, которая питает сердечную мышцу, и пектинами, выводящими из организма излишки холестерина. Кроме того, в вишне и черешне содержится кумарин, препятствующий образованию тромбов. Причем, в отличие от лекарственной формы, вишневый кумарин передозировать невозможно.

Защитить сердце от холестерина помогает и курага – сушеные абрикосы. Эти сухофрукты очень богаты калием и природными антиоксидантами, помогающие защитить сердце и сосуды от свободных радикалов. Врачи считают, что пара горстей кураги в день может защитить человека даже от повторного инфаркта.

Совсем не экзотические яблоки тоже могут подкормить сердце. В них много глюкозы, витаминов С и группы В. А также минеральных веществ, которые питают сердечную мышцу.

Полезны для сердца и другие вполне знакомые ягоды: клюква и черника. Они богаты антиоксидантами, витамином С, и тоже борются с излишками холестерина. Кроме того, клюква еще и память улучшает, а черника благоприятно действует на зрение.

Овсянка, сэр!

Традиционный английский завтрак не только позволяет дожить без мук голода до обеда. В овсе и овсяных хлопьях много клетчатки, помогающей выводить из организма холестерин. Кроме того, овес содержит натуральные флавоноиды и калий, питающий сердечную мышцу.

Лучше выбирать не «быстрорастворимые» овсянки, в которых полно консервантов и сахара, а сварить старый добрый крупно дробленый «Геркулес», богатый клетчаткой. Да еще и сдобрить его фруктами и орехами – так получится не только вкуснее, но и полезнее для сердца.

Настоящий кошмар английских и американских детей, шпинат, оказывается, не такой страшный овощ. Он прекрасно сочетается с рыбой и мясом, а в омлете превращается в полноценный завтрак. И, оказывается, очень полезен для сердца. Помимо полезной клетчатки, в нем еще есть лютеин, калий, витамины группы В и фолаты, необходимые для нормальной работы сердечно-сосудистой системы.

Относительно низкокалорийная и богатая клетчаткой фасоль – тоже отличное питание для сердца. В ней много калия и есть даже ненасыщенные жирные кислоты. Кстати, ее родственница соя помогает организму бороться с холестерином. Только не стоит употреблять сою в виде соевого соуса – в нем очень много соли. А вот соевое масло отлично подойдет для жарки и салатов.

Впрочем, любые овощные блюда, если их есть каждый день, почти на четверть снижают риск развития болезней сердца.

По материалам сайта http://www.takzdorovo.ru